死ぬまで足の痛みがないように ・ 簡易体操で転倒予防
（月間マガジン：ウォーキング ４月号） （朝日新聞 ３/１９）
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脚の痛みと治療方法 .
| （親指の場合) 外反母趾でしょう・親指の付け根が外側に飛び出している。 靴中心の欧米スタイルにともない、増加している症状。 足の裏の筋力、特に親指側の足裏筋力の低下が挙げられる。 | |
| 幅広の靴に履き替え ・ 筋肉トレーニング・ストレッチ ・ 夜間に装具をつける | |
| （小指の場合）・・・内反小趾 | |
| 足浦の筋力不足。 筋力が衰えると足の骨のアーチがなくなり偏平足になる ・ 対策は、インソールを入れる・包帯をまくなどしてアーチを作り上げる | |
| 足の甲の痛み・・・中足骨疲労骨折 | |
| 足の裏からかかとの痛み・・・足底筋膜炎・アキレス腱炎・足根管症候群 | |
| 中指と人差し指間の痛み・・・モルトン神経腫 | |
| 足の爪の痛み・・・爪周囲炎 | |
| 足がだるい・・・偏平足（縦のアーチ） ・ 開張足（横のアーチ） | |
| ツボ・靴・外科リンク集 日本の足の外科学会 外反母趾・巻き爪掲示板 足底筋膜炎名医 | |
| ①両親指間に板状輪ゴムをかけ、かかとを付けて両指間を開く（ゴムを伸ばす） ・ ②床の上にタオルを置き、足指で何度もつかむ ・ ③親指と人差し指とでペンをつかむ ・ ④４２℃ほどのお湯に足をつける（冷え性のひと） | |
| 足を雑きんを絞るように手でひねる | |
| 足の指と手の指を組み固く握り合う ・ 手で足指を上下に曲げる | |
| （順天堂大学医学部整形外科：黒澤尚教授談） | |
| 中高年女性の膝の痛みの９０％以上を占めるもの ・ 復元性のない膝関節の軟骨が擦り減って起こる ・ 放っておくと外出できなくなるとても恐いもの ・ 軟骨の摩耗がごくわずかでもコラーゲンなる異物が入り炎症を起こす | |
| 初期：自分で御湿布などすると２～３日痛みがなくなる 中期：軟骨の摩耗３～４mmで、正座やしゃがむことができない 誤った治療をすると末期になるので要注意 末期：家の中を歩くことも億劫になる ・ 心身両面に機能低下するので危険 | |
| リウマチ ・ 半月板損傷 ・ 捻挫 ・ 骨折 リウマチは薬剤治療 ・ 半月板損傷は外科手術で破片を除去 こむら返り（運動不足で、筋肉や筋が萎縮） | |
| リウマチや外科手術の必要なもの以外は、安静は全く必要でない 適度な運動により、痛みは軽くなる | |
| ウォーキングなどの有酸素運動と軽い筋肉トレーニングを組合わせる ストレッチ効果を考えると 正座やしゃがんだりするのも一方法いうえお・・・ | |
| ①椅子に座って脚を上げる・・・足首角度を９０°にして１０ｃｍ上げ５秒停止、２０回 ②仰向けで脚上げ・・・片脚膝を直角に曲げる・他方の脚を１０ｃｍ上げ・５秒・２０回 ③サッカーボール大を膝で挟む・・・挟んで緩めるの動作繰返し・持ち上げないこと ④横向き体操・・・下側の脚膝を９０°曲げ、上側脚をつま先まで伸ばし１０ｃｍ上げる | |
| ①あたたまってから
②淵を持ってゆっくり立上がる ③ゆっくりとしゃがむ ④痛みのない範囲まで（１０～２０秒間） ⑤淵を持ってゆっくり立上がる ⑥膝を伸ばし手で押す（１０回） 「無理なく、ゆっくりと」が入浴ストレッチのﾎﾟｲﾝﾄ | |
| 関節痛総合情報サイト 関節痛はどんな病気 ＮＨＫ健康（黒澤尚） 変形性膝関節症分り易く 機器メーカ一覧 福祉用具の性能と活用方法 | |
| 中高年女性は要注意： 女性は男性に比べ骨の量が少ない上、閉経後はカルシウムの吸収を助ける女性ホルモンの分泌が減少する ・ 予防こそが最高の手当 ・ 毎日カルシウムを取りましょう | |
| 機能性食品からカルシウムをとっても、即骨が丈夫にはならない ・ 他の栄養素が不足しては効率よく骨に蓄積されない ・ 適度な運動で骨の細胞を刺激して、強くすることも大切 | |
| ビタミンＤを取り入れると、カルシウムの腸からの吸収を促し、骨の代謝をよくする ・ また日光に当ることでも生成される | |
| カルシウムたっぷりの食品の常備を ・ 味噌汁やサラダにわかめ・青菜のおひたしにごま・大根おろしにちりめんじゃこなどなど ・ ビタミンＤはさけやいわしなどの魚介類に多く含まれている 料理研究家・栄養士 村田裕子談 | |
| 骨粗鬆症財団 骨粗鬆症Ｑ＆Ａ 骨粗鬆症と言われた人に 骨粗鬆症と食生活 郵送検査キット | |
| 簡易体操で転倒予防を . | |
| （新潟大学での研究） | |
| 新潟大学の理学療法学：小林量作助教授が 新潟県北部の加治川村の協力を得て「転倒予防体操」を実施 ・ 「覚え易く、身体に負担がかからず、家で続けられることを心掛けた」という | |
| 村のアンケートによれば ・ お年寄り１４１１人のうち２５５人が昨年１年間に転倒を経験 ・ 中２８人が骨折 ・ その中８人が寝たきりになりやすい大腿骨の骨折であった | |
| リハビリの筋力回復運動を参考にして独自の体操を考えた（詳細下記） 村のシニアクラブのお年寄り８０人に ・ 昨年９月から３ヶ月間 ・ 月２回公民館に集まってもらい体操実施 ・ もう一方の６０人にはこれまで通りの生活をしてもらった | |
| ８項目の体力測定で検証 （１０ｍ全力歩行時間・踏み台昇降時間など） 最大一歩幅が 平均３ｃｍ長くなった 膝の蹴り上げの力が２割アップ 運動をした人は、８項目中５項目で記録が伸びた 一方運動をしなかった人は、７項目に変化がなかった | |
| あお年寄りから 「体が軽くなった」 「転倒予防に何をすればよいか分らなかったが、参考になった」と好評。 ６月から、村内公民館などで体操教室を開く | |
| （小林助教授の考案） | |
| 体操は全部で１０種類： 急激な運動で体を傷めないように、３種類の準備運動から 上半身をゆっくりと左右に曲げたり、背中をそらしたりする | |
| 次は５種類の筋力強化運動 腰回りと膝の筋力アップに重点をおいた うつ伏せになりお腹付近に枕をおいて、上体を上に反る 中腰から大きく背伸びする ・ 万歳をする | |
| 最後は２種類の体操で「バランス感覚を磨く」 「熊のバランス」： 膝高さの台に右手をおいて左足で立ち、 右足を後ろに跳ね上げ、左手を前方水平に伸ばす 「飛行機のバランス」： 片足で立ち、両手を飛行機のように 開いて、上半身を出来るだけ水平に近づける 出来ない人は、上体を起こしたまま、片足立ちでよい | |
| 転倒を予防する体操（朝日新聞） 転倒予防運動（老人総合研究所） こまめな運動を（日経） 日本転倒予防運動指導協会 転倒実態ｊ調査 | |